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十种深蹲锻炼方法 你能做到几种呢

2019-06-04 11:43:00来源:

徒手练腿的王者——单腿深蹲  训练部位:股四头肌、腘绳肌、臀部、下背部  训练作用:改进肌肉力气、协调性、平衡性、肌肉耐力等。并且只需发挥一点点创造力,你就会发现它有无穷无尽的变式。NO.1挺胸抬头,抬起右腿,只靠左腿站立,右手悄悄扶着一个与腰等高的物体,帮自己坚持平衡。只靠左腿发力站起来。注意:扶着只为了帮你坚持平衡,而不是帮你站起来。在动作的最高点不要锁定膝盖,做到力竭之后,换右腿站立,持续做。NO.2找一个椅子缓慢下蹲,坐在上面,然后再靠单腿发力站起。跟着你的力气不断增大,逐步下降所坐东西的高度,直到你能深蹲究竟再迅猛地单腿站起。到那时,单腿深蹲对你来说现已不难。NO.3做单腿深蹲时,让抬起的那条腿向你的死后弯曲,然后下蹲,直到这条腿轻触地上。做这个动作时,你需要极力让上半身前倾,并向前伸直双臂,帮自己坚持平衡。

NO.4什么都不扶,只伸出双臂以坚持平衡。这个操练会让你的腿部和臀部力气得到前所未有的增强,一起还会极大地提高你的平衡才能。

NO.5下蹲,直到臀部接触到踩在地上的那只脚的脚跟。注意:你要缓慢而有控制地下蹲,然后快速而有力地站起来。如果你的脚踝和髋部屈肌的柔韧度不行,那就在你的脚跟下垫一个和拖鞋差不多厚的物体。NO.6那就双手持重物,将其举到胸前来做单腿深蹲,如水壶、装有石头的书包等。只需发挥想象力,单腿深蹲就能让你越来越强。NO.7站在非常安稳的平面上下蹲,这合适柔韧性不行好、不能向前抬起一条腿的人。在你做深蹲的过程中,悬空的那条腿自然下垂。一向下蹲到你的臀部接触到平台。比较于6,这个操练的动作起伏更大,是绝佳的力气操练。NO.8捉住一条腿做单腿深蹲,直至脚坐落臀部正后方,用手捉住脚背,使这条腿的膝盖直指地上。现在,单腿缓慢下蹲,直到抬起的那条腿的膝盖轻触地上。NO.9在站起的过程中停顿两次:一是在大腿即将与地上平行时,停顿5秒;二是大腿刚通过平行方位时,还是停顿5秒。然后,不加停顿地站起来。这两个方位是力气點滞点,在这儿多下一些工夫会愈加增强你的腿部力气。NO.10以跳动动作完毕单腿深蹲。下蹲和跃起动作一气呵成,落地时抬起的那条腿着地,接着这条腿踩在地上,持续做深蹲,然后再跃起。

来源:兔兔网

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