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“躺着”也能长寿?这样休息效果堪比运动!

2017-12-19 14:52:18来源:

原标题:“躺着”也能长寿?这样休息效果堪比运动!

▲钮文异 北京大学公共卫生学院社会医学与健康教育系教授 、本文受访专家之一

本文受访专家

钮文异 北京大学公共卫生学院社会医学与健康教育系教授

苟波 西安体育学院健康科学系教授

汪军 北京体育大学运动生理学副教授

人人都说锻炼好,但已经退休的国家级名中医徐再春教授却不这么认为。他曾说:“人生有一傻,没病吃药最傻,别老照镜子看肚子有没有大起来,特别是老年人,不要患上慢病后拼命锻炼。40岁前必须锻炼,50岁前适当锻炼,60岁后不锻炼、多保养。”

其实不光中老年人,年轻人也该注意锻炼适量。《生命时报》邀请权威运动专家,教你在休息中轻松实现锻炼效果,不费事就能养生。

一、最容易犯的5个运动错误

1、走得多

人在剧烈运动时,体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素,当这些激素增加到一定量时,会使脾脏产生白细胞的能力大大降低,致使淋巴细胞中细胞活性大大降低。

2、速度快

对于走路和跑步而言,强度就是速度,强度过大容易发生运动伤害。比较常见的有膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤。

3、早起就猛跑

不吃早餐或不补水就出门“狂走猛跑”,会导致血糖过低。早起时,人体血液更黏稠,特别是心脑血管病患者,运动风险更大。此外,凌晨是心血管病高发期,高危人群应避免清晨剧烈运动。

4、严寒酷暑无阻

研究表明,极端温度会加大心血管疾病的死亡风险。一热一寒,是心脑的“大敌”。目前早晚温差大,一定要时刻注意天气变化,避免过度运动。

5、靠走路减肥

人体一天中摄入的热量越多,器官负担越重,但如果再进行超负荷的运动,器官的负担则翻倍,久而久之,加快器官衰老。

二、休息才是最好的锻炼

1、小憩20分钟 — 让心脏动起来

多项研究表明,小憩是减压神器,能提高灵敏度和工作效率,也更有利于心脏健康。研究发现,一周午睡3次以上、每次小于30分钟的人患心脏病的风险降低了37%。

2、喝杯热茶 — 让大脑动起来

发表在《人类神经科学前沿》上的一项研究发现,喝水能够让你的大脑提速14%,有助于保持思维敏捷。天气渐热,喝杯热茶还是清热止渴的法宝,因为热茶能促使毛孔张开,加速汗腺分泌,还可以利尿。

3、伸个懒腰 — 让肺动起来

伸懒腰能增加对心、肺的挤压,增加全身的供氧,还有利于全身肌肉的收缩和呼吸的加深。大脑血流充足了,人自然感到清醒、舒适。

4、吃健康零食 — 让肠胃动起来

在两餐之间或餐前吃点健康零食,既可以让你得到身心的放松,还有助于补充营养。建议在上午10点或下午3点左右给自己来个短暂的“茶歇”,酸奶、水果、坚果等都是比较健康的零食选择。

5、简单运动 — 让身体动起来

拉拉筋、扭扭腰,或者深蹲、靠墙站立、高抬腿、俯卧撑都是比较简便易行的运动,还可以练一两组瑜伽或太极的动作,时间不必太长,几分钟就能让身体充分放松。

6、晒太阳 — 让免疫力动起来

晒太阳的好处不胜枚举,但国人晒太阳的时间仍远远不够。不妨在你感到疲倦时,把晒太阳这个功课补上。上午10点和下午4点是晒太阳的最佳时间,此时可以散散步,或者边晒太阳边打电话,一举两得。可以多晒晒背部、双腿和头顶,有助于钙的吸收、合成,还能提高免疫力,每次晒15~20分钟为宜。

7、发呆5分钟 — 让精神动起来

美国哈佛医学院和马萨诸塞州立大学的研究显示,发呆是最简单的减压方式。他们发现,心无杂念、脑子里什么也不想的时候,大脑中的α脑电波得到加强。

这种特殊的脑电波可以抑制信息超载,让注意力和意念更加集中,从而改善情绪,减轻压力,缓解焦虑不安,还能加强记忆力,缓解疼痛,并提高免疫力。另有研究发现,每天适当发会呆能将焦虑和抑郁风险降低25%。

112岁“中国最美老寿星”张明珠的长寿方

人人可复制

▲ 张明珠 1905年6月22日生于上海,后随丈夫到北京定居,被誉为“中国最美老寿星”的老人

张明珠老人说,要想健康长寿,就是做人“马马虎虎”,一定要心态平和、不生气。

你听说过患过癌症的人能活过一百岁吗?你见过中国相貌最年轻、寿命最长的老人吗?

这位老人就是张明珠,出生于1905年。2011年,她参加北京电视台生活频道的一档节目,震惊观众!因为,106岁(2011年)的她,不仅是自己走上台的,而且皮肤细腻、神采奕奕!

那么,这位被誉为“中国最美老寿星”的老人,到底有什么样的长寿养颜秘诀呢?下面就一起来学一学吧!

1、爱晒太阳爱走路

张明珠老人有两大习惯,一是坚持走路,各大公园都是老人经常去的地方,那里的常客大多认识她,她也乐意与大家聊天。二是晒太阳,饭后或是散步时都要在外面晒一会儿太阳。

2、癌症就是“不死之症”,不必在乎

对于长寿老人,我们听到最多的是他们大多一生健康,很少得病。但张明珠老人不是这样的。她88岁的时候患肠癌,一共做过3次大手术,切除了全部结肠,大肠也被切掉了1米。第3次做手术时,她才知道自己得的是癌症。

但她满不在乎地说:“癌症,癌症,就是不死之症,我要跟癌症作斗争。”

3、睡到自然醒

“饮食有度,睡眠要足;多晒太阳,多做运动。”每天早上睡到自然醒,起床活动和看一会儿电视后,再睡一个多小时,午饭后还要睡大约3个小时。充足的睡眠,保证了足够的精力,也使得皮肤光滑润泽,富有弹性。

4、爱美喜打扮,颜色鲜艳心情好

中老年人也要爱打扮、爱漂亮,打扮好看了心情自然会好,心情好了身体也就好了。

张明珠老人平时就爱涂脂抹粉,衣服上还要洒点香水,喜欢穿颜色鲜亮、款式新颖的服装,孙子辈们也总会给她送些纱巾之类的小礼品,她总是十分开心。

▲张明珠爱吃红烧肉

▲106岁,这皮肤

▲还能包馄饨

▲老人一百岁时的照片

5、有肉吃肉,有菜吃菜,尤爱红烧肉

饮食是决定一个人身体健康的重要因素之一,其实,吃东西也要吃得杂。比如,玉米、白薯、南瓜、米饭、馒头、红烧肉等。

因此,我们吃饭应该荤素搭配,合理饮食。张明珠老人最爱吃红烧肉,她的好皮肤也都源于此。

6、“马马虎虎”才长寿

要想健康长寿,就一定要心态平和、不生气。用张明珠老人的话来说,就是“马马虎虎”。忘记自己的年龄,也是长寿的秘诀之一!

这些方法不仅能让你健康长寿,还能美容养颜!将这些方法告诉你的朋友们,祝大家即使一百岁也仍旧健康、美丽!

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