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“没吃多少”或是你的误解

2017-12-01 15:14:12来源:

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逛超市买食品的时候,你除了看看品牌、价格、保质期外,还会注意包装上面的食品标签吗?如今,与生活方式和膳食相关的如心血管疾病、2型糖尿病等慢性疾病发病率逐年上升,合理营养摄入成为预防和控制这些疾病的重要助力。学会看食品标签中的营养成分表,就可以向合理膳食迈出第一步。

1、营养标签主要看“4+1”

超市货架上的许多食品是由生产厂家预先定量包装好,或者直接制作在包装材料、容器中,这种“预先定量”的食品被称为预包装食品,比如面包、饼干、调味品、饮料等。

通常预包装食品的外包装上印着食品标签,标签中会以表格形式标注营养成分表。营养成分表是食品营养成分含量多少的参考标准,以一袋面包为例:

这是我国通用的“4+1”标注模式的营养成分表。“4”为4个核心营养素,即蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠,“1”为能量。这5项为国家标准强制性标注的内容,其他的营养成分如钙、铁和维生素等,厂家可自行选择是否标注。

其实,营养成分表很好理解。上表中“每100克”代表每100克该食品含有能量2125千焦、蛋白质6.8克,以此类推。但对于“营养素参考值%(NRV%)”这一项,很多人其实都没看明白,有人误以为是该营养成分占所有标注营养成分的百分比。其实这是指每100克食品中含有该营养成分,占一个成年人日推荐摄入该营养成分总量的百分比。

2、想吃得健康看“营养素参考值”

那么,营养素参考值是如何计算得出的?它对我们的健康有什么意义?

按照我国《食品营养标签管理规范》的规定,能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠的营养素参考值日推荐摄入量标准分别为8400千焦、60克、60克、300克和2000毫克。

比照这个标准,再来看看上表中面包的营养成分表。“每100克”标注的能量为2125千焦,该面包能量的“营养素参考值%”的计算方法为2125÷8400×100%=25%。简单说,如果吃了100克这种面包,就能够摄入2125千焦的能量,能满足一个成年人一天能量需求的25%;如果吃了400克这种面包,就足够一天的全部能量需求了。其他项目如蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等营养素,也可用这种方式理解。

值得注意的是,营养成分表中的数字是按100克(或毫升)食品的含量计算的,若购买的食品净含量超过100克(或毫升),那就要进行简单换算。具体操作是找到食品的净含量,用净含量除以100再乘以表格中的数字,就能得到能量或营养素的含量。比如,上表中这种面包的净含量是200克,每100克标注含有能量2125千焦,就用200÷100×2125=4250,这袋200克面包含有的能量就是4250千焦。

另外,有些食品的营养成分表是按每份包装的分量来标注的。比如,一大包饼干中还包含小包装,每一小包饼干的重量是20克。营养成分表中标注每份饼干含脂肪6克,千万别误认为是每100克饼干含6克脂肪,而是每20克饼干含6克脂肪。

3、一份沙拉酱顶3两白米饭

日常生活中,经常听到这样的疑惑:“我没吃多少啊,怎么体重就是减不下来?”学会看营养成分表后,就有助于揭开这个谜底。

一个人的体重,与每天摄入食物中的能量、脂肪、碳水化合物含量有很大关系。如果每天摄入的这三种营养成分所提供的能量,超过了人体一天的需求,多余的能量就会被身体转化为中性脂肪即甘油三酯储存起来,从外观上看自然就发胖了。所以,想要控制体重的人,要尽量选择低能量、低脂肪和低蔗糖的食品食用。

还以上面的那款面包为例。很多人轻易就能吃下100克面包,但别小看这100克,它的能量已占到全天所需能量的25%了,相当于一餐的能量。由于面包带给人的饱腹感不强,人会感到没吃饱而继续吃,可是所摄入的能量已经不少。看,这100克面包中脂肪的含量为26克,已经占到全天所需脂肪量的43%。如果在这一天中再吃些其他的能量、脂肪含量较高的食物,摄入超量也就不足为奇了,长此以往肥胖就很难避免。

再来看看一道颇受欢迎的菜式——沙拉酱拌水果或蔬菜。沙拉酱的营养成分表显示,100克沙拉酱最高含有76克左右的脂肪。中国营养学会推荐炒菜用油每天最多不超过25克至30克,以此推算,两勺沙拉酱中油的含量就差不多超标了。如每100克某畅销品牌沙拉酱的能量是2930千焦,以拌一盘沙拉通常用30克沙拉酱来计算,这盘沙拉中仅沙拉酱的能量就相当于3两白米饭。其实,喜爱这道菜式的人,可以用酸奶替代沙拉酱。

4、发现食物中的“隐形盐”

预防或控制高血压一定要控制饮食中盐的摄入,每人每天食盐摄入量不超过6克。这个道理很多人都知道,却把“限盐”简单理解为限制烹饪用盐。引起血压增高的主要元凶是钠,限盐的目的是限制钠离子的摄入。不少钠藏在看不出来的高盐食物中,看懂食品包装上的营养成分表,就能让“隐形盐”无处遁形。

很多调味品包括生抽、醋、味精、鸡精、蚝油、豆瓣酱、辣椒酱、韭菜花、腐乳等在内,含钠量都较高。比如生抽,每15毫升钠的“营养素参考值%”是51%,这说明用15毫升生抽拌个凉菜或炒个菜,就不用再额外加盐,因为钠的摄入量已占到一天所需钠的一半。因此,做菜时放了以上调味品,就别额外加盐了。

甜品也是钠的“重灾区”,别被没咸味就不含盐所误导。如留意面包、饼干、蛋糕、冰淇淋、奶酪等食品营养成分表就会发现,哪怕最普通的三四片切片面包的含钠量,就占了每日摄入总量的四分之一左右。原因是这些食品在制作时需要加入小苏打等含钠辅料,为了更好的口感也需要用盐调味。

面条是国人喜爱的主食之一,厨师界有句话“和面时盐是筋,碱是骨”。为了面条劲道的口感,在加工制作时必须加入盐,而食用时又会加入高盐的酱、卤或汤。按照挂面的营养成分表,一顿吃4两面条,钠的摄入量就达到了全天的一半。因此,建议高血压患者的食谱中减少面条,如要食用尽量不喝面汤,或同时增加香蕉、土豆、新鲜叶菜等含钾丰富的食物。因钾元素可以促进钠元素的排泄,并扩张血管。

如今,食物消费早已从“温饱型”转向“营养健康型”,在购买食品时要学会看营养成分表,分辨食物中不利于健康的成分,预防“病从口入”。

延伸阅读

少吃含反式脂肪酸食物

按照《预包装食品营养标签通则》的规定,在配料表中如果使用了氢化植物油、起酥油、代可可脂、植脂末、人造黄油、人造奶油、植物奶油、奶精等原料,在营养成分表中需要标注反式脂肪酸含量,这种情况在烘焙食品和油炸食品中常见。不过,反式脂肪酸标注为“0”,并不代表不含有。因为我国规定,每100克食品中含有0.3克以下的反式脂肪酸,就可以标注为“0”。也就是说,只要该食品配料表中含有上述那些原料,都代表反式脂肪酸的存在。

反式脂肪酸是普通植物油经过人为改造,向不饱和脂肪酸为主的植物油中适度引入氢分子,从而使植物油无论从性状和口感都变成像黄油一样,也便于植物油的运输和保存。但近年来,许多研究表明大量食用含反式脂肪酸的食物可能会加速动脉硬化,容易导致心脑血管疾病、糖尿病和阿尔茨海默症等疾病。

世界卫生组织和联合国粮食及农业组织在《膳食营养与慢性疾病(2003年版)》中建议,为增进心血管健康应尽量控制膳食中的反式脂肪酸,最大摄取量不超过总能量的1%。(作者:北京同仁医院主管营养师武韬)

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